소화 잘 되는 음식 13가지

 

Photo by Jed Owen on Unsplash

 

 

 

소화 효소의 역할

음식을 먹으면 우리의 소화 기관에서는 음식으로부터 단백질, 비타민, 지방 및 탄수화물을 흡수하기 시작합니다. 이 영양소는 혈류로 들어가고 신체는 영양소들을 활용하여 생명 유지와 일상 생활을 위한 에너지를 생성하고 세포의 성장 및 복구에도 사용합니다. 그러나 이 중 어느 것도 소화 효소 없이는 일어날 수 없습니다. 소화 효소는 장이 음식을 분해하고 건강한 비타민, 미네랄, 단백질 등을 체내로 흡수하도록 돕습니다.

 

 

 

소화 효소의 종류

 

대표적인 소화 효소는 프로테아제, 아밀라아제, 리파아제 3가지입니다.

• 프로테아제: 단백질을 아미노산과 작은 펩티드로 변환시켜 세포의 성장과 복구에 사용합니다.
• 아밀라아제: 탄수화물을 단순당으로 분해하여 에너지로 사용합니다.
• 리파아제: 지방을 지방산으로 분해합니다.

 

다른 효소인 락타아제, 말타아제 및 수크라아제는 각각 다른 유형의 당을 분해하는 역할을 합니다.

• 락타아제: 유제품에서 발견되는 유당을 분해합니다. 
• 말타아제: 맥아당을 분해합니다.
• 수크라아제: 사탕수수나 사탕무 시럽에서 나오는 자당을 분해합니다.

 

 

 

자연적으로 소화 효소가 풍부한 음식 13가지

소화 효소가 자연적으로 많이 함유된 음식을 섭취함으로써 소화가 좀 더 원활해지도록 도움을 줄 수 있습니다.

 

1. 케피어

케피어는 걸쭉하고 크리미한 발효유입니다. 케피어는 주로 프로바이오틱스 및 소화 효소를 포함하여 장 건강에 도움을 주는 것으로 알려져 있습니다. 케피어에서 리파아제, 락타아제 및 프로테아제와 같은 소화 효소는 음료의 박테리아가 발달할 때 생성됩니다. 박테리아가 성장하고 증식함에 따라 영양소와 효소의 수도 증가합니다. 우유 음료임에도 불구하고 케피어는 유당불내증이 있는 사람들도 섭취하는 데에 큰 무리가 없습니다.

 

2. 꿀

꿀은 아밀라아제, 프로테아제, 디아스타아제 및 인버타아제를 함유하고 있어 효소와 관련해서는 '슈퍼 푸드'라고 할 수 있습니다. 디아스타제는 전분을 소화 가능한 맥아당으로 분해합니다. 인버타아제는 자당을 에너지원인 포도당과 과당으로 분해합니다. 가열된 꿀에는 몸에 좋은 성분이 하나도 없으며 온전한 효소가 더 적기 때문에 영양학적 이득을 얻고자 한다면 반드시 생꿀을 먹는 것이 좋습니다. 다만 생꿀은 1세 미만의 어린이와 임산부, 벌 알레르기가 있는 사람에게 위험할 수 있으므로 되도록 섭취를 자제하여야 합니다.

 

3. 생강

생강은 메스꺼움을 완화시켜주는 효과가 있는 것으로 잘 알려져 있으며, 뿌리에는 진기바인이라는 소화 효소도 포함되어 있습니다. 그것은 프로테아제의 일종으로 섭취하는 음식에서 단백질을 분해합니다. 생강은 음식물이 정체된 위장관을 자극하는 데 특히 좋습니다. 생강과 함께 음식을 먹거나 식후에 생강차를 마시면 소화 기관을 둘러싸고 있는 근육의 수축이 촉진되어 소화가 원활하게 이루어지도록 도와줍니다. 뿌리는 또한 머리카락, 피부, 손톱에도 좋습니다.

 

4. 된장

된장은 대두를 발효시킨 식품으로 락타아제, 리파아제, 아밀라아제 및 프로테아제를 포함한 소화 효소의 풍부한 공급원입니다. 또한 된장은 발효 과정 덕분에 좋은 프로바이오틱스 공급원이 될 수 있습니다. 소화 효소와 장 건강 박테리아의 조합은 소화 시스템을 위한 강력한 건강식입니다. 실제로 연구에 따르면 된장과 다른 발효 식품이 과민성 대장증후군(IBS)과 같은 소화 문제의 증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

5. 파인애플

닭고기나 돼지고기 요리에 파인애플이 첨가되어 있는 것을 자주 보았을 것입니다. 파인애플에는 단백질을 소화시키는 프로테아제의 일종인 브로멜라인이 들어 있습니다. 단백질이 많은 음식을 먹을 때 파인애플을 같이 먹는 것은 소화가 좀 더 용이해지기 위함입니다.

 

6. 김치

김치는 배추를 절이고 발효시킨 식품입니다. 된장에서처럼 발효시킨 한국의 전통 음식들은 건강하고 유익한 박테리아를 포함하고 있기 때문에 위장관과 몸 전체에 좋은 소화 효소를 생성하도록 돕습니다. 김치에는 프로테아제, 리파아제, 아밀라아제 효소가 풍부합니다. 연구에 따르면 김치는 고콜레스테롤을 비롯한 몇 가지 다른 건강 상태에 좋습니다. 가열하지 않고 김치를 먹으면 위장관에 가장 좋은 이점을 얻을 수 있습니다.

 

7. 망고

망고에는 아밀라아제가 들어있어 탄수화물을 포도당과 맥아당으로 분해하는 데 도움이 됩니다. 망고 효소 활성은 실제로 망고가 익으면서 증가합니다. 과일이 익어감에 따라 단맛이 더해지는 이유는 과일 속의 효소가 과일의 전분을 당으로 분해하기 때문입니다.

 

8. 파파야

파인애플과 마찬가지로 열대과일인 파파야도 소화 효소 프로테아제의 좋은 공급원입니다. 이 효소는 단백질을 아미노산과 펩타이드로 분해하여 신체가 더 쉽게 사용할 수 있도록 합니다. 파파야는 또한 단백질을 아미노산으로 분해하는 파파인을 함유하고 있습니다. 다른 과일 및 음식과 마찬가지로 파파야는 생으로 먹는 것이 가장 좋습니다. 그래야 효소의 효과를 최대한 활용할 수 있습니다.

 

9. 소금에 절인 양배추

이 배추 발효식품은 김치처럼 소화 효소가 풍부합니다. 소금에 절인 양배추의 프로바이오틱 효과는 장과 면역 체계를 건강하게 유지시켜 줍니다. 저온 살균되지 않은 생김치가 가장 좋습니다. 저온 살균을 위해 소금에 절인 양배추를 가열하면 좋은 박테리아가 죽고 우리가 원하는 효소가 비활성화됩니다. 한 연구에서는 발효된 양배추 음식이 나쁜 종류의 LDL 콜레스테롤을 낮추는 것으로 나타났습니다. 

 

 

반응형

 

10. 아보카도

아보카도는 소화 효소 리파아제의 좋은 공급원입니다. 리파아제는 음식의 지방을 소화기관이 더 쉽게 흡수할 수 있는 분자로 분해하는 데 도움이 됩니다. 리파아제는 실제로 췌장에서 자연적으로 만들어지며 대부분의 사람들은 이 효소에 대한 추가 보충제가 필요하지 않습니다. 그러나 지방이 많은 음식이 위장을 불편하게 만든다면 리파아제 보충제가 지방 분해 과정에 도움을 주어 소화를 쉽게 만들어 줄 수 있습니다. 연구에 따르면 식사 후 불편한 "포만감"을 예방하는 데에도 도움이 될 수 있습니다.

 

11. 살구

살구에는 인버타제(invertase)라는 소화 효소가 함유되어 있어 석류 열매의 당분을 분해하고 신체 세포에 빠른 에너지를 전달합니다. 또한 연구에 따르면 과일이 변비, 위산 역류 및 소화 불량과 같은 위장 문제를 완화할 수 있다고 합니다.

 

12. 바나나

칼륨을 섭취하기 위해 매일 바나나를 먹는다면 충분한 양의 소화 효소를 섭취하고 있다는 뜻입니다. 바나나는 아밀라아제와 글루코시다아제의 두 가지 소화 효소의 좋은 공급원입니다. 이 두 효소는 섭취하는 음식에서 탄수화물을 분해하여 신체가 더 쉽게 흡수할 수 있는 단순당으로 전환합니다. 녹색의 덜 익은 바나나가 숙성해감에 따라 더 달콤하게 변하는 것도 이러한 효소가 작용하기 때문입니다. 바나나는 건강상의 이점이 풍부하고 항상 제철이므로 언제든지 식단에서 이 과일을 쉽게 섭취할 수 있습니다.

 

13. 키위

키위는 소화 효소인 악티니다인을 함유하여 단백질 소화를 돕습니다. 함께 먹는 다른 음식들에 대한 소화를 쉽게 해주기 때문에 변비와 복부팽만에도 도움이 됩니다. 한 연구에 따르면 악티니다인은 위장관이 고기를 더 빨리 소화하고 분해하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이러한 이유로 악티니다인은 일반적으로 육류 연화제로 사용되기도 합니다.