운동전 식사 vs 운동후 식사
많은 사람들은 운동하기 전에 식사를 해야할까, 운동을 하고나서 식사를 해야할까, 고민합니다. 운동 전에 아무것도 먹지 않은 채 빈 속에 운동을 하면 에너지가 없어 적절한 퍼포먼스가 나오지 않을 것을 우려하면서도, 그렇다고 무언가를 먹자니 속이 부대끼고 옆구리가 아플 것 같은 불안감이 생기기도 합니다. 반대로 운동 후에는 배고픔 때문에 아무것도 안 먹을 수 없을 것 같으면서도 막상 운동을 하고나면 지치고 기운이 없어 무언가를 챙겨먹기가 번거로워집니다.
그래서 운동전 식사와 운동후 식사는 늘 딜레마입니다. 결론부터 말하자면, 운동의 목적과 운동을 하는 시간대에 따라 요구되는 식사의 종류와 양이 달라집니다. 과연 어떤 종류의 식사를 언제 하는 것이 가장 적절할까요?
운동 전후 탄수화물과 단백질의 섭취
1. 운동전 식사가 필요한 이유
운동의 효율성을 높이기 위해 운동전 식사가 필요합니다.
운동전 섭취하는 탄수화물은 근력운동의 효율을 높이고 고중량을 다룰 때 근육의 피로를 덜어줍니다.
운동전 섭취하는 단백질은 운동 중 발생할 수 있는 근손실을 예방해줍니다.
2. 운동후 식사가 필요한 이유
운동후 탄수화물을 보충해줌으로써 근육(단백질)의 소모를 줄일 수 있습니다. 다만 운동후 섭취하는 탄수화물은 체지방 분해를 방해하기 때문에 체중 감량을 목적으로 할 때에는 탄수화물 섭취를 자제하는 것이 좋습니다.
운동후 섭취하는 단백질은 근육 형성에 필요한 영양분을 공급해줍니다. 또한 체지방 분해도 방해하지 않기 때문에 체중 감량 중에도 단백질 섭취는 추천할 만합니다.
목적에 따른 탄수화물과 단백질 섭취량
1. 체지방 감량을 원하는 경우
| 탄수화물 | 단백질 | |
| 운동전 | 꿀 1숟갈 또는 바나나 1개 |
저지방우유 200ml 또는 달걀흰자 2개 |
| 운동후 | 굳이 필요없음 | 달걀흰자 3개 또는 닭가슴살 100g |
2. 근력 및 근육량 증가를 원하는 경우
| 탄수화물 | 단백질 | |
| 운동전 | 바나나 1개 또는 오렌지주스 200ml |
저지방우유 300ml 또는 달걀흰자 3개 |
| 운동후 | 꿀 2숟갈 | 달걀흰자 3개 또는 닭가슴살 100g |
운동전과 운동후 모두 탄수화물은 가볍게 먹는 것이 좋습니다. 특히 운동전에는 꿀이나 액상과일주스 같이 빠르게 흡수되어 단시간 내에 혈당을 끌어올릴 수 있는 단당류 식품을 먹어줍니다. 또한 근성장을 목표로 한다면 운동후 단백질 합성을 위해 단백질 뿐만 아니라 적정량의 탄수화물도 필요하기 때문에 양질의 복합 탄수화물을 곁들이는 것이 중요합니다.
운동과 식사 사이의 적당한 시간 간격은?
1. 운동전 식사는 운동하기 최소 1시간30분~2시간 전에 마치는 것이 좋습니다.
식후 1시간 이내에 운동해야하는 상황이라면 운동전 식사를 생략하는 것이 나을 수 있습니다. 식사 후에는 음식물을 소화시키기 위해 온몸의 피와 에너지가 위장으로 몰려들기 때문에 운동을 하면서도 근육에 적절한 산소 공급이 어렵고 따라서 운동 퍼포먼스가 제대로 나오지 않을 수 있습니다.
2. 운동후 식사는 운동 직후가 아닌 30분~1시간 후에 시작하는 것이 좋습니다.
운동을 통해 근육의 펌핑감을 얻었어도, 곧바로 식사를 해버리면 혈류와 산소가 근육이 아닌 위장으로 몰려가기 때문에 근성장에 방해가 될 수 있습니다. 운동 직후 소위 '기회의 창'이라고 불리우는 30분 동안에 단백질을 먹어줘야 한다고 강박적으로 생각하는 사람들이 많으나 사실은 그렇지 않습니다. 근육이 성장하고 회복할 수 있는 황금 타이밍을 음식물 소화로 놓칠 순 없으니까요.
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