우리가 음식을 먹으면 혈당이 상승하게 되는데, 이때 우리몸은 인슐린을 분비하여 혈당이 적정 수준으로 유지되도록 합니다. 그러나 인슐린이 원활하게 분비되지 않아 혈당을 원활하게 조절하지 못하는 질환이 있는데, 이것이 바로 당뇨병입니다. 당뇨병이 있는 사람은 혈당을 급격하게 상승시키지 않는 음식 위주로 식단을 구성해야하고, 혈당을 조절해주는 약을 꾸준히 복용하면서 관리해야 합니다.
당뇨병이 있는 사람들에게 혈당 조절에 도움을 주는 음식은 무엇일까요?
1. 오트밀(귀리)
수용성 섬유질이 많은 귀리는 가공 탄수화물에 비해 천천히 소화됩니다. 귀리와 같은 통곡물은 혈당이 더 천천히 혈류로 방출되어 혈당 수치가 급등하는 것을 방지할 수 있습니다. 스웨덴 카롤린스카 대학(Karolinska University)의 2012년 연구에서 연구원들은 매일 4인분의 통곡물을 섭취하면 전당뇨병 발병 위험이 30% 감소한다는 사실을 발견했습니다. 다른 연구에 따르면 통곡물을 섭취하면 염증의 발생 위험을 낮춰 인슐린 저항성, 심장병 및 고혈압이 발생할 확률을 낮출 수 있습니다.
2. 시나몬
시나몬에는 세포의 인슐린 수용체를 자극하여 혈당을 흡수하는 신체의 능력을 향상시킬 수 있는 하이드록시칼콘이라는 화합물이 포함되어 있습니다. University of California-Davis의 연구원들은 최근 시나몬에 대한 8개의 서로 다른 연구를 검토한 결과 하루에 약 0.5~1티스푼을 섭취하면 당뇨병 환자의 공복 혈당 수치를 평균 9포인트 낮출 수 있다고 보고했습니다. 시나몬가루를 오트밀에 뿌리거나 커피 한 잔에 소량 추가하여 먹는 것을 추천합니다.
3. 포도
2013년 영국 의학 저널(British Medical Journal)에 발표된 하버드 연구에 따르면, 전체 과일, 특히 포도, 블루베리, 사과를 더 많이 섭취하면 제2형 당뇨병의 위험이 현저히 낮아집니다. 과일을 한 달에 한 번 미만으로 먹는 사람들과 비교할 때 제2형 당뇨병에 대한 위험을 23%만큼 줄였습니다. 중요한 것은 과일을 과육 상태 그대로 먹어야 한다는 점입니다. 연구자들은 과일을 주스로 갈아마시는 사람들이 당뇨병 발병 위험이 21%나 증가한다는 사실을 발견했습니다. 과일을 갈아마시게 되면 빠르게 흡수되어 혈당이 급속도로 증가하기 때문입니다.
4. 올리브유
올리브유는 단일불포화지방(MUFA)이 풍부하여 인슐린 감수성을 향상시킬 수 있습니다. 스페인 연구에 따르면 아침 식사로 좋은 지방을 많이 섭취한 사람들은 포화 지방이나 탄수화물이 풍부한 아침 식사를 한 사람들보다 하루 종일 인슐린 감수성이 더 높았습니다. MUFA는 또한 염증을 감소시켜주고 제2형 당뇨병 위험을 증가시킬 수 있는 뱃살을 없애는 데 도움이 될 수 있습니다.
5. 콩
콩류는 고품질 탄수화물, 저지방 단백질, 수용성 섬유질의 조합으로 혈당 수치를 안정적으로 유지시켜주고 배고픔을 억제합니다. Archives of Internal Medicine 연구에 따르면 콩과 식물을 더 많이 섭취한 제2형 당뇨병 환자는 혈당 조절이 개선되고 심장병 위험이 감소했습니다.
6. 달걀
달걀은 한 개당 6g의 단백질을 함유하고 있어 충분한 포만감을 주는 음식으로, 일반적인 육류 식품보다 좋은 대안이 될 수 있습니다. 당뇨병이 있는 사람들의 경우 영양 전문가들은 노른자를 일주일에 세 번 정도로 제한할 것을 권장하지만 단백질이 풍부한 흰자위는 더 자주 먹어도 괜찮습니다.
7. 유제퓸
'2-Day Diabetes Diet'에 따르면 우유, 치즈 및 요구르트에 들어있는 칼슘, 마그네슘 및 비타민 D는 신체가 인슐린에 더 민감하게 반응하도록 합니다. 실제로 하버드 의과대학 연구원들은 매일 유제품을 섭취할 때마다 인슐린 저항성 위험이 20% 이상 감소한다는 사실을 발견했습니다. 프랑스 연구에 따르면 매일 2회 유제품을 섭취하는 사람들은 고혈당 문제가 발생할 가능성이 약 26% 낮습니다.
8. 케일
모든 야채는 건강한 당뇨병 식단에 중요하지만 잎이 많은 채소는 특히 강력한 효과를 제공합니다. Reader's Digest 2-Day Diabetes Diet 책에 따르면 마그네슘과 비타민 K와 같은 영양소가 풍부한 케일은 혈당 조절을 향상시키는 것과 관련이 있습니다. 십자화과 채소에는 혈당을 조절하고 심혈관 손상으로부터 혈관을 보호하는 항염 작용을 하는 설포라판이라는 화합물이 포함되어 있습니다.
9. 생선
풍부한 연구에 따르면 오메가-3 지방산의 혈중 농도가 가장 높은 사람들(어류는 최고의 공급원 중 하나임)은 전신 염증이 적어 당뇨병과 체중 문제를 유발하고 악화시키는 것으로 나타났습니다. 미네소타 대학의 2008년 연구에 따르면 지방이 많은 고기는 고혈당 위험을 높일 수 있으므로 생선이나 껍질이 없는 가금류와 같은 기름기가 적은 고기로 바꾸십시오.
10. 크랜베리
크랜베리에는 다량의 식물성 영양소(파이토케미컬)가 들어있습니다. 이러한 영양소 중 하나인 안토시아닌은 특히 당뇨병 환자에게 좋습니다. 또한 콜레스테롤과 혈압을 낮추는 항산화 성분을 함유하고 있습니다.
11. 퀴노아
퀴노아에는 9가지 필수 아미노산이 모두 들어있습니다. 이 곡물은 혈당 급증을 예방하고 오랫동안 포만감을 유지하는 데에 도움이 될 수 있습니다.
12. 사과
'하루 사과 한 개는 의사를 멀리하게 한다'는 말이 있죠. 하루에 사과 한 개를 먹으면 나쁜 콜레스테롤을 40%까지 낮출 수 있습니다. 사과를 먹으면 제2형 당뇨병 발병 위험도 낮아질 수 있습니다. 또한 사과는 섬유질도 풍부하여 원활한 배변활동에 도움을 줄 수 있습니다.
13. 붉은 양파
붉은 양파를 요리에 활용하면 식사에 풍미를 더할 뿐만 아니라 항산화 성분과 섬유질, 칼륨 및 엽산이 풍부하여 심장 건강에 도움이 됩니다.
14. 견과류
견과류는 비타민 E, 불포화지방, 섬유질, 식물성 스테롤, 오메가-3 지방산, L-아르기닌을 함유하고 있어 동맥이 혈전에 의해 막히는 것을 막아줍니다. 견과류는 또한 제2형 당뇨병 환자의 혈당 조절을 개선할 수 있습니다.
15. 아스파라거스
아스파라거스에는 글루타티온이라는 항산화 성분이 풍부합니다. 글루타치온은 당뇨병을 포함한 많은 질병의 영향을 완화합니다. 또한 체내 인슐린 생산을 증가시키고 혈액 수치를 조절하는 것으로 알려져 있습니다.
'영양과 건강' 카테고리의 다른 글
| 올리브 오일 효능 11가지 (0) | 2022.08.15 |
|---|---|
| 캐모마일 효능 5가지 (0) | 2022.08.14 |
| 염증에 좋은 음식 항염증 식품 13가지 (0) | 2022.08.11 |
| 아슈와간다 효능 7가지 (0) | 2022.08.10 |
| 마그네슘이 풍부한 음식 12가지 (0) | 2022.07.23 |