염증은 신체가 감염과 부상으로부터 스스로를 방어하는 데 도움이 되기도 합니다. 그러나 만성 염증은 질병을 유발할 수도 있습니다. 스트레스, 낮은 활동 수준 및 염증을 유발하는 음식은 이러한 위험을 훨씬 더 크게 만들 수 있습니다.
만성 염증을 줄이는 데 도움이 되는 13가지 항염증 식품은 어떤 것이 있을까요?
1. 딸기
베리류 과일은 섬유질, 비타민, 미네랄이 풍부한 과일입니다. 베리류 과일에는 수십 종류가 있으며, 주로 섭취하는 과일은 딸기, 블루베리, 라즈베리, 블랙베리 등입니다. 딸기에는 안토시아닌이라는 항산화 물질이 들어있는데, 이 화합물은 질병의 위험을 감소시킬 수 있는 항염 효과가 있습니다. 또 다른 연구에서 딸기를 먹은 과체중 성인은 딸기를 먹지 않은 성인보다 심장병과 관련된 특정 염증 표지자의 수치가 낮았습니다.
2. 기름진 생선
지방이 많은 생선은 단백질과 오메가-3 지방산인 에이코사펜타엔산(EPA) 및 도코사헥사엔산(DHA)의 훌륭한 공급원입니다. 모든 종류의 생선에는 일부 오메가-3 지방산이 포함되어 있지만 다음과 같은 지방이 많은 생선이 가장 좋은 공급원입니다.
- 연어
- 정어리
- 청어
- 고등어
- 멸치
EPA와 DHA는 대사 증후군, 심장 질환, 당뇨병 및 신장 질환으로 이어질 수 있는 염증을 줄이는 데 도움이 됩니다. 신체는 이러한 지방산을 항염 효과가 있는 레졸빈과 프로텍틴이라는 화합물로 대사합니다. 연구에 따르면 연어나 EPA 및 DHA 보충제를 섭취하는 사람들은 염증성 마커인 C-반응성 단백질(CRP)이 감소하는 것으로 나타났습니다.
3. 브로콜리
브로콜리는 매우 영양가가 높습니다. 콜리플라워, 방울양배추, 케일과 함께 십자화과 야채입니다. 연구에 따르면 십자화과 야채를 많이 먹으면 심장병과 암에 걸릴 위험이 감소하는데, 이는 십자화과 야채에 함유된 항산화 성분의 항염 효과와 관련이 있을 수 있습니다. 브로콜리에는 설포라판이라고 하는 항산화 성분이 풍부합니다. 설포라판은 체내 염증을 유발하는 분자인 사이토카인과 핵인자 카파 B(NF-κB) 수치를 감소시켜 염증을 감소시킵니다.
4. 아보카도
아보카도에는 칼륨, 마그네슘, 섬유질 , 심장 건강에 좋은 단일불포화 지방이 풍부합니다. 또한 카로티노이드와 토코페롤을 함유하고 있어 암 발병 위험을 감소시켜 줍니다. 또한 아보카도의 화합물은 새로 형성되는 피부 세포의 염증을 감소시킬 수 있습니다.
5. 녹차
연구에 따르면 녹차를 마시는 것은 심장병, 암, 알츠하이머병, 비만 및 기타 상태의 위험 감소와 관련이 있습니다. 녹차의 수많은 이점은 항산화 및 항염증 특성, 특히 에피갈로카테킨-3-갈레이트(EGCG)라는 물질 때문입니다. EGCG는 전염증성 사이토카인 생성과 세포의 지방산 손상을 감소시켜 염증을 억제합니다.
6. 고추
피망과 칠리 페퍼에는 강력한 항염 효과가 있는 비타민C와 항산화제가 풍부합니다. 피망에 들어있는 항산화 성분인 케르세틴은 당뇨병과 같은 만성 질환과 관련된 염증을 감소시킬 수 있습니다. 칠리 페퍼에는 염증을 줄이고 건강한 노화를 지원할 수 있는 시나프산과 페룰산이 들어 있습니다.
7. 버섯
전세계적으로 수천 종류의 버섯이 존재하지만, 식용 및 상업적으로 재배되는 버섯은 극소수에 불과합니다. 여기에는 트러플, 포토벨로 버섯, 표고 버섯이 포함됩니다. 버섯은 칼로리가 매우 낮고 셀레늄, 구리 및 모든 비타민 B가 풍부합니다. 또한 항염증 보호를 제공하는 페놀 및 기타 항산화 성분을 함유하고 있습니다. 그러나 한 연구에 따르면 버섯을 요리하면 항염증 화합물이 현저히 감소하는 것으로 나타났습니다. 따라서 생으로 먹거나 살짝 익혀 먹는 것이 가장 좋습니다.
8. 포도
포도에는 염증을 줄이는 안토시아닌이 들어 있습니다. 또한, 심장병, 당뇨병, 비만, 알츠하이머병 및 눈 장애를 포함한 여러 질병의 위험을 감소시킬 수 있습니다. 포도는 또한 많은 건강상의 이점이 있는 또 다른 항산화 화합물인 레스베라트롤의 최고의 공급원 중 하나입니다.
연구에 따르면 레스베라트롤은 염증으로부터 심장을 보호할 수 있습니다. 60명의 심부전 환자를 포함한 한 연구에서 3개월 동안 매일 레스베라트롤 50mg 캡슐 2개를 섭취한 사람들은 인터루킨 6(IL-6)을 포함한 염증 유전자 마커의 감소를 경험했습니다. 2012년의 더 오래된 연구에 따르면 매일 포도 추출물을 섭취한 성인은 아디포넥틴 수치가 증가한 것으로 나타났습니다. 이 호르몬 수치가 낮으면 체중 증가 및 암 위험 증가와 관련이 있습니다.
9. 심황
강황은 카레 등의 인도 요리에 자주 사용되는 따뜻하고 흙 같은 향미료로, 강력한 항염 화합물인 커큐민을 함유하고 있어 많은 주목을 받았습니다. 연구에 따르면 강황 은 관절염, 당뇨병 및 기타 질병과 관련된 염증을 감소시킵니다. 한 연구에서 대사 증후군이 있는 사람들에게 후추의 피페린과 함께 매일 1g의 커큐민을 섭취하게 했을 때, 염증성 마커인 CRP 수치가 현저히 감소하였습니다.
눈에 띄는 효과를 경험하기 위해 강황만으로는 충분한 커큐민을 얻기 어려울 수 있습니다. 분리된 커큐민을 함유한 보충제를 복용하는 것이 훨씬 더 효과적일 수 있습니다. 커큐민 보충제는 종종 피페린과 결합되어 커큐민 흡수를 2,000%까지 높일 수 있습니다. 심황의 복용량이 염증 표지자에 어떤 영향을 미치는지 이해하려면 더 많은 연구가 필요합니다.
10. 엑스트라 버진 올리브 오일
엑스트라 버진 올리브 오일은 먹을 수 있는 가장 건강한 지방 중 하나입니다. 그것은 단일불포화 지방이 풍부하고 지중해 식단의 필수 요소이며 수많은 건강상의 이점을 제공합니다. 연구에 따르면 엑스트라 버진 올리브 오일은 심장 질환, 뇌암 및 기타 심각한 건강 상태의 위험 감소와 관련이 있습니다. 지중해 식단에 대한 한 연구에서 12개월 동안 매일 1.7온스(50mL)의 올리브 오일을 섭취한 사람들에게서 CRP 및 기타 여러 염증 지표가 유의하게 감소했습니다. 엑스트라 버진 올리브 오일의 항염효과가 정제 올리브 오일보다 더 큽니다.
11. 다크 초콜릿과 코코아
다크 초콜릿은 맛이 좋을 뿐만 아니라 염증을 줄이는 데 도움이 되는 항산화 성분이 들어있습니다. 이것은 질병의 위험을 줄이고 건강한 노화가 진행될 수 있도록 돕습니다. 플라바놀은 초콜릿의 항염증 효과를 담당하고 동맥을 둘러싸고 있는 내피 세포를 건강하게 유지하는 데 도움이 됩니다. 한 소규모 연구에서 하루에 두 번 코코아 플라바놀 350mg을 섭취한 사람들은 2주 후에 혈관 기능이 개선된 것을 경험했습니다. 그러나 초콜릿과 그 구성 요소에 대한 더 높은 수준의 연구가 필요합니다. 한편, 이러한 항염증 효과를 얻기 위해 70% 이상의 코코아를 함유한 다크 초콜릿을 선택하는 것도 나쁘지 않습니다.
12. 토마토
토마토는 비타민 C, 칼륨 및 인상적인 항염증 특성을 가진 항산화 성분인 리코펜이 풍부합니다. 리코펜은 여러 유형의 암과 관련된 염증 유발 화합물을 줄이는 데 특히 유용할 수 있습니다. 올리브 오일에 토마토를 요리하면 리코펜 함량을 더 많이 흡수하는 데 도움이 됩니다. 리코펜은 지방 공급원과 함께 더 잘 흡수되는 영양소인 카로티노이드이기 때문입니다.
13. 체리
체리는 맛있고 염증을 감소시키는 안토시아닌과 카테킨과 같은 항산화 성분이 풍부합니다. 37명의 노인을 포함한 한 연구에 따르면 12주 동안 매일 16온스(480mL)의 타르트 체리 주스를 섭취한 사람들은 염증성 표지자 CRP 수치가 현저히 낮아졌습니다. 그러나 다른 연구에서는 타르트 체리 주스가 30일 동안 매일 섭취한 건강한 젊은 성인의 염증에 영향을 미치지 않는 것으로 나타났습니다. 체리가 염증을 줄이는 데 어떻게 도움이 되는지 이해하려면 더 많은 연구가 필요합니다.
염증성 식품
영양가 있는 항염증 성분으로 식단을 채우는 것 외에도 염증을 촉진할 수 있는 식품의 섭취를 제한하는 것이 중요합니다. 예를 들어, 패스트푸드, 냉동식품, 가공육과 같은 초가공 식품은 CRP와 같은 염증 표지자의 혈중 농도 증가와 관련이 있습니다. 한편, 튀긴 음식과 부분적으로 경화된 기름에는 트랜스 지방이 포함되어 있는데, 이는 연구에 따르면 염증 수준의 증가와 관련이 있는 불포화지방산의 한 유형입니다. 설탕이 첨가된 음료 및 정제된 탄수화물과 같은 다른 음식도 염증을 촉진하는 것으로 나타났습니다.
다음은 염증 수준 증가와 관련된 식품의 몇 가지 예입니다.
- 가공식품: 감자칩과 패스트푸드
- 정제 탄수화물: 흰 빵, 흰 쌀, 크래커, 비스킷
- 튀긴 음식: 감자튀김, 프라이드 치킨, 모짜렐라 스틱
- 가당 음료: 탄산음료, 달콤한 차, 스포츠 음료
- 가공육: 베이컨, 햄, 핫도그
- 트랜스 지방: 쇼트닝과 마가린
가끔 이것을 먹는 것이 완벽하게 건강에 좋다는 것을 명심하십시오. 많은 과일과 채소를 포함한 전체 식품을 기반으로 하는 균형 잡힌 식단을 따르도록 하십시오 . 최소한의 가공 식품을 섭취하는 것이 가장 좋습니다.
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