비타민D 많은 음식 7가지

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비타민 D

최근 들어 비타민 D와 비타민 D의 역할에 대한 관심이 높아지고 있습니다. 우리는 비타민 D가 뼈 건강을 포함한 많은 신체 기능에 영향을 미친다는 것을 알고 있습니다. 연구에 따르면 낮은 비타민 D 수치는 자가면역 질환의 위험 요소일 수 있습니다. 하지만 현대 사회의 많은 사람들이 비타민 D를 충분히 섭취하지 못합니다. 전문가들이 여전히 목표 수치를 논의하고 있기 때문에 얼마나 많은 사람들이 비타민 D가 결핍되어 있는지 알기 어렵습니다.

우리 몸은 햇빛에 노출되면 비타민 D를 생성할 수 있지만, 하루종일 실내에서 생활하는 비중이 높은 현대 사회에서는 충분한 비타민 D를 섭취하기 어려운 몇 가지 이유가 있습니다. 피부암의 위험을 줄이려면 은폐하고, 자외선 차단제를 바르고, 햇빛이 가장 많이 드는 시간 동안 밖에 있는 것을 피하는 것이 현명합니다. 그리고 전 세계에 사는 지역에 따라 일 년 내내 태양에 충분히 노출되지 않을 수 있습니다. 그렇기 때문에 음식이나 보충제를 통해 비타민 D를 섭취하는 것이 가장 좋습니다.

 

 

비타민 D의 일일 권장 복용량

비타민D의 일일 권장량(DV)은 성인 기준 800IU(20mcg)입니다. 비타민 D 함량은 식품 포장의 영양 성분 라벨에 DV의 백분율로 표시되어 있습니다. 이것은 음식이 제공할 일일 비타민 D 요구량을 알려줍니다. 음식이나 보충제를 통해 비타민 D를 섭취하는 것이 가장 좋습니다. 음식과 태양 노출 외에 비타민 D 보충제가 필요한지 여부는 의사에게 물어볼 질문입니다. 그들은 또한 당신이 결핍되어 있는지 알아내는 데 도움을 줄 수 있습니다.

 

 

비타민D 많은 음식 7가지

 

1. 연어

연어는 인기 있는 지방이 많은 생선이며 비타민 D의 훌륭한 공급원입니다. 미국 농무부(USDA) 식품 구성 데이터베이스에 따르면 양식 대서양 연어 1인분(100g)에는 526IU의 비타민 D 또는 DV(DV의 66%)가 들어있습니다. 연어가 야생인지 양식인지에 따라 비타민 D 함량이 크게 달라질 수 있습니다. 평균적으로 자연산 연어는 더 많은 비타민 D를 함유하고 있습니다. 비타민 D의 양은 연어가 잡히는 장소와 시기에 따라 다릅니다. 한 연구에 따르면 발트해에서 잡힌 연어의 비타민 D 함량은 1회 제공량 ​​3.5온스(100g)당 556-924IU 범위로 DV의 70-111%를 제공합니다.

2. 청어와 정어리

청어는 전 세계적으로 먹는 생선입니다. 훈제하거나 절인 경우가 많습니다. 이 작은 물고기는 비타민 D의 훌륭한 공급원이기도 합니다. 신선한 대서양 청어는 100g당 214IU를 제공하며 이는 DV의 27%입니다. 신선한 생선이 마음에 들지 않는다면 절인 청어도 비타민 D의 좋은 공급원으로, 100g당 113IU 또는 DV의 14%를 제공합니다. 절인 청어는 1회 제공량당 870mg 의 많은 양의 나트륨 을 함유하고 있습니다. 염분 섭취를 줄이려고 한다면 좋은 선택이 아닐 수도 있습니다. 통조림 정어리 도 비타민 D의 좋은 공급원입니다. 3.5온스(100그램) 서빙은 193IU 또는 DV의 24%를 제공합니다. 다른 유형의 지방이 많은 생선 도 좋은 비타민 D 공급원입니다. 넙치와 고등어는 각각 3.5온스(100그램)당 190IU와 643IU를 제공합니다.

 

3. 대구 간유

대구 간유는 비타민 D의 훌륭한 공급원으로 인기있는 보충제입니다. 생선을 좋아하지 않는다면 대구 간유를 섭취하는 것도 다른 방법으로는 얻기 힘든 영양소를 얻는 또 다른 방법입니다. 1 티스푼(4.9mL)당 약 450IU로 DV의 엄청난 56%를 기록합니다. 그것은 비타민 D 결핍을 치료하기 위해 수년 동안 사용되어 왔습니다 . 또한 구루병, 건선 및 결핵 치료의 일부로 사용된 이력이 있습니다.

대구 간유는 또한 비타민 A가 매우 높아 한 티스푼(4.9mL)에 DV의 150%를 제공합니다. 비타민 A는 많은 양에서 유독할 수 있습니다. 비타민 A의 안전한 상한선(UL)은 3,000mcg입니다. 대구 간유 한 티스푼(4.9mL)에는 1,350mcg의 비타민 A가 들어 있습니다.

또한 대구 간유에는 오메가-3 지방산이 풍부합니다. 오메가-3는 심장 건강에 중요한 역할을 할 수 있으며 신체의 염증을 감소시킬 수 있습니다. 지방이 많은 생선과 함께 대구 간유는 이러한 지방산의 또 다른 공급원입니다. 생선을 먹지 않으면 식단에서 오메가-3를 충분히 섭취하기 어려울 수 있습니다.

 

4. 참치 통조림

많은 사람들이 참치 통조림을 즐겨 먹습니다. 그 이유는 맛과 보관 방법이 간편하기 때문입니다. 일반적으로 신선한 생선을 사는 것보다 저렴합니다. 가벼운 참치 통조림은 3.5온스(100g) 서빙에 최대 269IU의 비타민 D를 함유하고 있으며 이는 DV의 34%입니다. 수은은 많은 종류의 물고기에서 발견되는 중금속입니다. 큰 종류의 물고기는 작은 물고기보다 더 많은 수은을 함유하고 있습니다. 참치 통조림의 수은 양은 참치의 종류에 따라 다릅니다. 가벼운 통조림 참치는 더 작은 물고기에서 나오며 수은 함량이 낮습니다. 참치 통조림은 수은 함량이 더 높습니다. 시간이 지나면서 메틸수은이 체내에 축적될 수 있습니다. 어떤 경우에는 심각한 건강 문제로 이어질 수 있습니다. 환경 방어 기금(EDF)은 일주일에 100g의 가벼운 참치를 한 번만 섭취할 것을 권장합니다. 수은 섭취가 걱정된다면 주당 참치의 적정 섭취량에 대해 의사와 상의하십시오.

 

 

 

5. 계란 노른자

생선은 비타민 D의 유일한 공급원이 아닙니다. 계란의 단백질은 대부분 흰자에 있고 지방, 비타민, 미네랄은 대부분 노른자에 있습니다. 큰 달걀 하나의 노른자에는 37IU의 비타민 D 또는 DV의 5%가 들어 있습니다. 몇 가지 요인이 난황의 비타민 D 수치에 영향을 미칩니다. 닭의 태양 노출, 닭 사료의 비타민 D 함량 및 액체 노른자를 자외선에 노출시키면 계란의 비타민 D가 증가합니다. 같은 사료를 먹였을 때, 목초지에서 자란 닭은 햇빛 아래서 밖에서 돌아다니며 3-4배 더 높은 수준의 알을 낳습니다. 또한, 비타민 D가 풍부한 사료를 급여한 닭의 계란은 노른자 100g당 최대 34,815IU의 비타민 D를 함유할 수 있습니다. 따라서 노른자 1개가 약 17g이면 계란 1개에서 비타민 D DV의 약 2.5배를 얻을 수 있습니다. 밖에서 키운 닭이나 비타민 D 함량이 높은 것으로 판매되는 닭의 달걀을 선택하는 것은 일일 요구량을 충족시키는 좋은 방법이 될 수 있습니다.

 

6. 버섯

강화 식품 외에 버섯은 비타민 D의 유일한 비동물성 공급원입니다. 인간과 마찬가지로 버섯은 자외선에 노출되면 비타민 D를 합성할 수 있습니다. 그러나 버섯은 비타민 D2를 생산하는 반면 동물은 비타민 D3를 필요로 합니다. 비타민 D2는 비타민 D의 혈중 농도를 높이는 데 도움이 되지만 비타민 D3만큼 효과적이지 않을 수 있습니다. 일부 야생 버섯은 자외선에 노출되기 때문에 비타민 D2의 훌륭한 공급원입니다. 모렐은 야생에서 자라는 버섯의 일종입니다. 이 버섯 한 컵에는 DV의 17%인 136IU의 비타민 D가 들어 있습니다. 상업적으로 재배되는 많은 버섯은 어둠 속에서 자라며 D2가 매우 적습니다. 일부 버섯은 비타민 D 함량을 높이기 위해 자외선(UV)으로 처리됩니다. 자외선에 노출된 팽이버섯 한 컵에는 DV의 139%인 1,110IU의 비타민 D가 들어 있습니다

7. 비타민 D 강화 식품

비타민 D의 천연 공급원은 제한되어 있습니다. 특히 채식주의자이거나 생선을 좋아하지 않는 경우에는 더욱 그렇습니다. 다행히도 자연적으로 비타민 D를 함유하지 않는 일부 식품에는 이 영양소가 강화되어 있습니다.

 

우유

우유는 칼슘, 인, 리보플라빈이 풍부합니다. 여러 국가에서 우유에는 비타민 D가 강화되어 있습니다. 미국에서는 강화 우유 1컵에 1컵(237mL)당 115IU의 비타민 D, 또는 DV의 약 15%가 들어있습니다.

 

두유

비타민 D는 거의 동물성 제품에서만 발견되기 때문에 채식주의자와 완전 채식주의자는 비타민 D를 충분히 섭취 하기가 더 어려울 수 있습니다. 이러한 이유로 두유와 같은 식물성 우유 대체품 에는 일반적으로 우유에서 발견되는 다른 영양소와 함께 비타민 D가 강화됩니다. 금액은 브랜드에 따라 다를 수 있습니다. 한 컵(237mL)에는 약 100-119IU의 비타민 D 또는 DV의 13-15%가 들어 있습니다.

 

오렌지주스

전 세계 인구의 약 65%가 유당 불내증 이고 약 2%는 우유 알레르기가 있습니다. 이러한 이유로 일부 회사는 오렌지 주스에 비타민 D 및 칼슘과 같은 기타 영양소를 강화합니다. 아침 식사와 함께 강화 오렌지 주스 한 컵(237mL)은 최대 100IU의 비타민 D 또는 DV의 12%로 하루를 시작할 수 있습니다. 그러나 오렌지 주스는 모든 사람에게 좋은 선택이 아닙니다. 위산 역류 경향이 있는 사람들의 경우 증상을 악화시킬 수 있습니다. 당뇨병을 앓고 있다면 주스가 혈당 수치를 급등시키는 것을 알 수 있습니다. 즉, 저혈당을 치료하려는 경우 훌륭한 선택입니다.

 

시리얼과 오트밀

곡물은 비타민 D로 강화될 수 있는 또 다른 식품입니다. 강화 밀기울 플레이크 한 컵에는 DV의 18%에 해당하는 145IU의 비타민 D가 들어 있습니다. 강화 크리스피 쌀 시리얼 한 컵에는 85IU의 비타민 D 또는 DV의 11%가 들어 있습니다. 모든 시리얼에 비타민 D가 포함되어 있지는 않습니다. 영양 라벨을 확인하여 제품에 비타민 D가 얼마나 들어 있는지 확인하는 것이 현명합니다. 강화 시리얼과 오트밀은 많은 천연 공급원보다 적은 양의 비타민 D를 제공하지만, 여전히 섭취를 늘리는 좋은 방법이 될 수 있습니다.

 

 

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비타민 D와 칼슘

비타민 D는 체내 칼슘 흡수에 필요합니다. 이것은 뼈의 강도와 골격의 완전성을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다. 비타민 D와 칼슘을 충분히 섭취하는 것은 뼈 건강을 유지 하고 약하고 부서지기 쉬운 뼈를 특징으로 하는 상태인 골다공증 과 같은 장애로부터 보호하는 데 중요합니다.

 

비타민 D의 일일 권장량(DV)은 800IU이지만 권장 식이 허용량(RDA)은 연령에 따라 약간 다릅니다. 1~70세의 어린이와 성인은 하루에 약 600IU의 비타민D가 필요합니다. 70세 이상의 성인은 하루에 최소 800IU(20mcg)의 비타민 D를 목표로 해야합니다.

 

칼슘에 대한 RDA도 연령에 따라 다릅니다. 4~8세 어린이는 매일 약 1,000mg의 칼슘이 필요합니다. 9-18세 어린이는 매일 약 1,300mg이 필요합니다. 19-50세의 성인은 매일 약 1,000mg이 필요합니다. 50세 이상에서는 대부분의 사람들이 하루에 1,200mg을 필요로 합니다(36신뢰할 수 있는 출처).